它是什么，是否对睡眠有好处。

你熟悉ASMR吗?你可能听说过这种感觉现象，它在过去几年里变得非常流行，我有很多病人正在使用ASMR的视频和音频来帮助他们睡得更好，更多的病人对这种文化现象感兴趣。

鉴于人们对ASMR越来越感兴趣，我想我应该把这个讨论带到这里，让大家先看看ASMR:它是什么，以及它是否对睡眠有好处。

ASMR是什么?

asmr——代表自主的感觉经络反应——有时被称为一种条件，有时被称为一种现象或一种体验，ASMR是一种相对较新的现象，在过去十年才被命名(一个非临床术语)，患有ASMR的人在听到特定的声音或图像时，会有一种强烈的愉悦和放松的麻刺感，集中在头部和颈部，听觉和视觉刺激是ASMR反应最常见的触发因素，但有些人在触摸或嗅觉的反应中也会经历这种放松的酥麻感。

这些强大的镇定感似乎是由广泛的视觉和听觉触发的，一些最常见的ASMR刺激包括观看和聆听人们执行非常简单、普通的任务和例行公事，叠衣服、翻翻书或杂志、梳头、吃东西都是最受欢迎的ASMR诱因，与水流有关的声音也可能是asmr的强大触发器，所谓的“脆”声，如指甲在坚硬表面上的刮擦声，以及塑料的褶皱声，在asmr刺激下也很受欢迎，但人们私下里认为，这是最常见、最受欢迎的ASMR刺激方案，(说话温和的电视画家鲍勃·罗斯(Bob Ross)有一批忠实的ASMR追随者，例行公事，包括个人护理和注意，如洗头和修剪头发，或修指甲，也被认为是常见的ASMR刺激。

为了产生ASMR体验，人们通常会观看视频(YouTube上有无数的ASMR视频)或听专门为引起ASMR反应而录制的音频。

这种ASMR体验是什么感觉?这是一种身体和情感的体验，身体上的感觉通常始于头皮上的酥麻感，这种刺痛感会蔓延到头部和颈部，并经常蔓延到手臂和腿部，伴随这些身体感觉的是强烈的快感(非性快感)，一股放松和平静的冲动，以及一种深深的舒适感和幸福感。

有些人容易经历这种感觉现象，而另一些人则不然，科学家们还不知道为什么会这样，尽管有迹象表明大脑活动的差异可能发挥了作用，我们还不知道一般人群中有多少人能经历ASMR，一些研究这种情况的科学家发现了轶事证据，表明经历ASMR可能并不特别罕见，近年来ASMR在线视频的流行表明我们很多人都有能力拥有这种感官体验，自大约10年前首次发现ASMR以来，ASMR已经获得了大量且越来越多的追随者，他们利用这些平静、愉悦的感官体验来放松、提升情绪和帮助睡眠。

为什么会发生ASMR ?

ASMR可能已经存在很长时间了，直到最近才被证实，科学家们才刚刚开始研究这种感官体验，2015年，英国研究人员对ASMR进行了第一次同行评议的科学研究斯旺西大学，随着公众对ASMR内容越来越感兴趣，以及ASMR在线内容的惊人普及，科学兴趣正在迅速升温。

虽然我们对ASMR有很多不了解，但我们开始了解一些有趣的事情，这些事情阐明了ASMR现象，并指出ASMR如何以及为什么对睡眠有帮助。

并不是每个人都经历过ASMR，我们也没有科学证据证明它在社会上的流行，2015年进行的开创性ASMR研究发现，大多数经历过ASMR的人报告称，他们的第一次经历是在童年时期，通过这个和其他的研究，我们开始确定这种疾病的一些特征，以及经历过这种疾病的人的一些共同特征。

ASMR可能类似于“flow”

心流是一种建立良好、研究充分的意识状态，它结合了深度放松和高度专注的投入。在心流状态下，我们感到非常放松，能够集中精力，在精神上和身体上都达到最佳状态，完全沉浸在没有压力或不情愿的情况下，我们的时间感就会溜走，最近的一些研究指出了ASMR和flow之间的相似之处，尤其是深度放松和幸福感，flow和ASMR之间的一个显著区别是什么?在心流状态下，我们全身心投入到一项任务中——我们从事某种类型的追求，无论是演奏音乐、解决数学问题还是挥动高尔夫球杆，另一方面，ASMR不涉及这样的任务参与，相反，被动放松似乎是完全的体验。

ASMR与恐音症有关吗?

把恐音症想象成一种与ASMR的快乐放松感觉相反的体验，有恐音症的人对某些声音非常敏感，在恐音症的情况下，接触这些声音会引发强烈的愤怒、不适、躁动和厌恶，咀嚼和呼吸的声音是一些最常见的恐音症的来源，最近一项关于恐音症的大规模研究发现，约有一半恐音症患者也患有ASMR，这表明，这两种结合了感觉敏感性和情感的情况可能存在于一个频谱上，有恐音症的人可能有特殊的睡眠问题——尤其是如果他们对诸如打哈欠、呼吸急促和打鼾等声音敏感的话。

ASMR还与另一种感觉疾病有一些共同的特征:联觉，对于有联觉的人，一种感觉的刺激会触发另一种感觉的自动刺激，例如，有些人听到音乐时会看到颜色，或者听到特定气味的声音，最近的研究发现，近6%的ASMR患者也经历过联觉。

ASMR与正念有关吗?

像ASMR一样，正念可以同时协调感觉和情感，在正念状态下，我们可以高度意识到自己的感官，并对自己的思想和感受拥有高度的自我意识，当我们正念的时候，我们体验到这种感官和情感上的感知和接受，而不是判断，正念可以导致深度放松，带来平静、舒适和良好的感觉——大部分ASMR患者都是这样报告的。

最近的一项研究探索了正念和ASMR之间的可能联系，研究人员发现，经历过ASMR的人比没有经历过的人有更多的正念特征。

正念是一种强大的睡眠增强剂，可以减轻压力，提高睡眠质量和睡眠量，缩短入睡时间，我曾经写过有意识的练习可以帮助自然改善睡眠。

是不是有些人更容易患上ASMR?

2017年的一项研究表明确实如此，研究人员观察了近300名患有ASMR的成年人的性格特征，并将他们与同样数量的没有患ASMR的成年人进行了比较，他们发现患有ASMR的人更有可能充满好奇心，做白日梦和幻想，在生活和观点上更有艺术性，不那么墨守成规，患有ASMR的人也更容易有自我意识、焦虑和抑郁。

性格在很多方面影响睡眠。想想我们对不同时间类型的了解，有条理的狮子(早起型)会计划好自己的作息时间，并严格遵守，总体来说，它们比不安分的狼(夜猫子型)更不容易失眠。

脑差异与ASMR有关

科学家们刚刚开始了解ASMR在大脑中的工作原理，初步研究表明，ASMR患者在结构和功能上可能存在内在差异，2017年的一项研究发现，有ASMR经历的人的大脑区域显示出更高的连接水平——本质上，这些大脑区域以“网络”的方式更活跃地工作，与此同时，患有ASMR的人大脑中一些典型的连接区域没有那么“网络化”，这些发现使科学家们提出理论，认为ASMR可能至少在一定程度上是大脑网络“混合”的结果，这种混合导致了这种疾病的感觉和情感双重体验。

ASMR对睡眠的潜在好处

测量和评估ASMR在解决睡眠问题方面的效果的研究才刚刚开始，我们还没有科学数据显示ASMR如何以及如何改善失眠或其他睡眠问题。

我们所知道的是，许多使用ASMR的人是用它来帮助他们的睡眠，2015年的研究发现，大多数ASMR用户利用这种体验帮助自己入睡，这项研究发现，就寝时间是人们使用ASMR最常见的时间，81%的人表示他们在睡觉前使用过ASMR。

ASMR如何提高睡眠质量?

虽然我们不确定，但最近的研究和用户报告的体验表明了几种可能性。

减少压力

使用ASMR的人报告说，由于他们的ASMR经历，他们感到明显更平静，压力明显更小。

2018年的一项研究表明，在患有ASMR的人群中，观看ASMR视频可以显著降低压力的心理和生理症状，ASMR使用者感到他们的情绪压力下降，平静感增加，心率下降。在这项研究中，没有ASMR的人也看了这些视频，没有得到ASMR的人所得到的减压效果，这项研究是最早测量ASMR生理效应的研究之一。

有趣的是，研究结果显示，平静的感觉常常伴随着兴奋的感觉，心率降低常常伴随着其他生理的、非性唤起的信号，这些发现说明了ASMR的生理和情感反应是多么复杂，压力是影响睡眠质量最常见的障碍之一，而ASMR的缓解压力的感觉可能是许多ASMR使用者发现它有助于睡眠的原因之一。

改善情绪

许多ASMR患者表示，这种经历对他们的情绪有非常积极的影响，研究开始支持这一观点，表明情绪至少有暂时的改善，抑郁症状也有所改善，包括从悲伤中得到缓解。

2015年的研究发现，80%的ASMR患者报告说他们的情绪受到了积极的影响，2018年的其他研究发现，观看了ASMR视频后，ASMR患者的悲伤程度有所降低。

抑郁和焦虑是基于情绪的状态，会对睡眠产生巨大的破坏性影响，这种关系是双向的，因为睡眠还会影响焦虑和抑郁的严重程度，创造平静和减轻悲伤或其他抑郁或焦虑症状的结合可能是ASMR有助于改善睡眠的另一种方式。

减轻疼痛

有一些非常初步的科学数据表明，一些患有ASMR的人可能通过经历ASMR来缓解他们的慢性疼痛，在一项研究中，大约有一半患有ASMR的慢性疼痛患者报告说，在使用ASMR后，他们的疼痛症状出现了暂时的积极变化，如果你有兴趣了解更多关于疼痛和睡眠之间的关系，我已经写过关于身体疼痛对睡眠造成的障碍，尤其是随着我们年龄的增长。

如何使用ASMR

有几种不同的方法可以尝试ASMR，在线世界充满了ASMR的视频和音频，国家睡眠基金会建议ASMRUniversity和ASMRLabas提供资源来寻找ASMR的视频，并学习更多关于ASMR工作原理的知识。

由于它与正念的联系，你也可以自己培养这种放松的、有利于睡眠的感官和情感体验。

冥想可能会让你进入一种类似的放松和感官意识的状态，带来一种情感上的幸福感。想象练习也可以达到这些效果:想象你自己在一个温暖的日子里，在一片长满草的田野里，草在你周围沙沙作响，一阵微风吹过你的皮肤，吹过你的耳朵，发出舒缓的声音。

录制的自然声音，如雨声和风声，也可以起到放松和抚慰你的作用，让你进入一种平静的身体和情绪状态，这是进入良好睡眠的理想状态。

请记住，并非所有人都有可能拥有ASMR体验，对于那些没有ASMR经验的人来说，冥想、视觉化和声音疗法可能会带来一些同样舒缓和促进睡眠的东西，对你的睡眠、你的精神和身体健康都有持久的好处。

你在生活中有过ASMR的经历吗?你用这些感官体验来帮助你放松，改善你的睡眠吗?我希望我们很快就能更多地了解为什么ASMR成为如此受欢迎的睡眠工具。